Omtag

Wellivates hemsida har blivit kapad och är under återuppbyggnad.

Vi kör igång VT2017 vecka 5 och den mesta av informationen för detta hoppas jag att du hittar under flikarna på hemsidan, annars är jag bara ett mail anna@wellivate.se eller telefonnummer 0733-602697 bort.

Välkommen till en härlig vår fylld med träning och äventyr:-)

/ Anna

Sommarkänsla

Vilka underbara veckor vi har haft i träningsgrupperna den senaste tiden….I löpgrupperna har vi lekt häst, studsat över pinnar och haft fartlek de luxe med hjälp av tärningar. Därtill har vi genomfört Löpträningsdag på Rosenholm där den nyttiga styrketräningen gjorde sig påmind ett par dagar och såklart kört ett antal lekfulla Crossnaturepass. En härlig mix av träning helt enkelt och visst är det så att solen och värmen nu är belöningen på allt!

Jag gjorde själv ett långpass på Tromtö igår, det är en sådan tacksamhet att ha möjligheten att kunna springa mitt i vårens prakt, att få njuta av den underbara naturen vi har omkring oss och ha en kropp som bär. Ut och njut är allt jag kan säga, på egen hand eller tillsammans med oss i Wellivate, alla är välkomna!!

Eftersom att det är sommarkänsla redan nu, känns det inte mer än rätt att idag släppa Sommarutmaningen för 2016! Här låter vi Urban Tribes bli delaktiga i träningsplaneringen och vi kan erbjuda 3 spännande grupper…..Läs mer på hemsidan och anmäl redan idag!

DSC_0169 DSC_0173 DSC_0174

Vasaloppssöndag och Running SUNday 6 mars 2016

God Söndagskväll!

Vilken underbar vårvinter helg det har varit! Min kollega Therese och jag byter av varandra uppe i Dalarna, imorgon är det dags för henne att köra ett av alla lopp som Vasaloppsveckan erbjuder. Stort lycka till Therese och alla ni andra som har antagit ett Skidlopp som en av årets utmaningar. Hoppas också att Wellivates och Micke Åströms Skidåkarpaket gav en skjuts i rätt riktning när det gäller själva tekniken:-) Själv har jag avnjutit en härlig vecka i Idre, mestadels med utförsåkning men även ett par rundor på längden. Vi kan säga så här, jag njöt av vinterlandskapet och ett gott träningspass, men hade nog behövt en PT bredvid för att det skulle bli lite fart och stil på det hela:-)
Väl hemma så känner jag mig taggad för härlig löpträning, ser fram emot att möta er alla för goa träningspass under nästkommande veckor. Dessutom kör vi Vasaloppssöndag och Running SUNday kommande söndag 6/3!
Vasaloppsöndagen den 6/3 kommer det att vara happenings på Blekinge Health Arena stora delar av dagen. Philip från Eskimå kommer att ro Vasaloppssträckan, det kommer att finnas många som spinnar/cyklar inne för att hålla honom sällskap och framåt lunchtid kommer också Mathias Roos att hålla föreläsning kring Mental träning. Lägger med inbjudan.

Wellivates första Running SUNday för året kommer också att ske på Rosenholm denna söndag. Vi möts 09.00 för att sedan ge oss av längs med 6,5 eller 10 km spåret. Wellivate bjuder på frukt och varm dryck vid målgång. Ingår för dig med Löpträningspaket, motsvarar annars en gång på 10-kort eller separat gång. Anmäl dig till info@wellivate.se eller skicka sms till Anna på 0733-602697 eller Therese på 0722-332278.

Det finns möjlighet att boka till Lunch+Föreläsningspaket för 150 kr. Lunch ca 12.00 och Föreläsning mellan 13.00-14.15. Anmälan för detta behöver jag ha senast onsdag kväll den 2 mars. Anmälan skickas till info@wellivate.se. Betalning för detta sker via swish till 0733-602697.

Vasasondag mathiasroos_föreläsning

 

Löpning + Yoga = Sant

Då jag själv är nyfiken på vad mer bättre rörlighet och fokuserad andning kan göra för min löpträning så tänker jag att du kanske också undrar???

Jag har under flera år kompletterat min löpträning med stretch och har även en liten egen verktygslåda med Yogaövningar som jag plockat från olika magasin, böcker och kurser. Jag känner att det gör skillnad för mig i hur jag återhämtar mig från min övriga träning och så är det alldeles fantastiskt skönt att jobba med kroppen på ett annat sätt än vad jag är van vid.

Jag är nyfiken och jag vet att det gör mig gott, men jag har ännu inte tillräckligt med kunskap för att föra vidare till andra. Däremot vet jag att det är ett steg jag vill ta för min personliga skull…..och tänker att fler än jag kanske vill prova på vad det kan ge?

Det är därför med stor glädje som jag bjuder in till 4 Yogatillfällen under våren. Åsa Warme Hallén är den som kommer att guida oss genom några Hatha-inspirerade Yogapass på Blekinge Health Arena. Åsa driver Carlskrona Floating som också finns på Blekinge Health Arena och därmed kan hon täcka in del delen av lugn, avslappning och återhämtning som ju behövs för att man tillfullo ska kunna göra sin hårdare träning rättvisa. Allt hänger ihop, vila, motion och kost….

avslappning

Välkommen att hänga med oss på dessa 4 tillfällen.

Anna

Varför Tjejplanet till Tjejmilen? Lisa Claesson ger dig sin syn på resan…..

Tjejplanet till Tjejmilen – en årslång resa som kan förändra ditt liv!

I snart fyra år har jag tillsammans med mina samarbetspartners fått möjligheten att arrangera Tjejplanet till Tjejmilen. Det har gett mig som person oerhört mycket, däribland många nya bekantskaper. En av alla tjejer är Lisa Claesson, hon var en av de två som vann BLT:s läsartävling inför Tjejplanet till Tjejmilen 2012 och sedan dess har jag fått vara en del av hennes liv och jag har sett hur det har förändrats…från att hon från början såg löpningen som ett sätt att få till motionen till att löpträning idag är en viktig del av sitt liv. Här nedan ger hon dig sin syn på vad Tjejplanet till Tjejmilen har gjort för henne, både då som nybörjare och idag som erfaren löpare. Hennes berättelse får mig att fortsätta tro på att Tjejplanet kan göra skillnad. Välkommen ombord du också! / Anna

Tjejmilen…, en mil…, 10000 meter.., fixar jag det? Det kändes svindlande, det kändes långt, det kändes alldeles lagom spännande och pirrigt! Jag en tvåbarnsmor helt utan erfarenhet av löpning vann hösten 2011 en tävling i den lokala tidningen. En plats på Tjejplanet, ett plan fullt med tjejer som alla skulle springa Tjejmilen i Stockholm 2012. Under året skulle det vara mingel, föreläsningar och träningstillfällen för att slipa löparkroppen. Det blev en resa som än idag är en av de allra bästa jag gjort. Då menar jag inte bara själva resan med flygplanet, träningarna och Tjejmilen i sig. Utan min alldeles egna resa. Den från soffpotatis till villig löpare. Det blev ett år med både blod, svett och tårar. Ja det är svårt att undvika blånaglar, svårt att inte svettas när man tränar och tårar…..Ja de kom de med. Ibland av lycka, när jag lyckades springa de där första TRE kilometerna utan att stanna en enda gång, som sedan blev fem och sju och tio….Ibland kom tårarna av smärta, gjorde i min nyvunna iver och glädje över att springa, illa mitt knä. Tillsammans med Anna och en massa kloka råd och tillsammans med de andra Tjejplanetresenärerna tog jag mig igenom det med!

Den dagen i september när jag skulle springa min allra första ”tävling” var det nervöst, pirrigt men fantastiskt roligt! Jag tror jag gjorde av med lika mycket energi genom att le loppet igenom som jag gjorde genom att förflytta mig framåt! Massa folk, alla taggade och med egna mål. Mitt var att springa loppet under 60 minuter och det klarade jag med några minuters marginal. Lycka!

Följ med! Om du som jag vill ha ett roligt mål med din löpträning, vill dela en helg tillsammans med andra löpglada tjejer i storstan och som bonus få träningar på köpet, flyget och boende ordnat!

Vad ger det då mig att fortsätta åka med Tjejplanet? Jag springer numera längre sträckor och utmanar mig med längre och längre lopp att delta i. Men det är något unikt med denna resa och Tjejmilen som arrangemang. Och milen är alltid milen, 10000 meter lång och det går alltid att utmana sig till att nå en bättre tid eller kanske bara ha som mål att ha ännu roligare!”

Lisa Claesson, deltagare på Tjejplanet till Tjejmilen – Ronneby 2012, 2013, 2014 och nu snart även 2015. Lisa är hon som har rosa jacka, näst längst till vänster på bilden och i främre raden.

Tjejplanet_16 april 2014_Foto Bengt Pettersson_BLT

Snart dags för formtopp!!

På söndag om två veckor har närmare 35 000 deltagare i Tjejmilen hunnit ha målgång på Gärdet och dessutom förhoppningsvis kunnat njuta av den sköna känslan av att ha genomfört något stort!

Ska du vara med och hur vill du i så fall att din målgång ska bli och hur vill du känna dig på söndagen?

Själv har jag en bild för mitt inre när jag springer på upploppet på Gärdet och även om kroppen är trött så finns det en känsla av lätt löpning! Solen skiner, folk hejar på och jag lyfts fram av energin som finns på där ute. Det är denna bilden jag bär med mig när jag tränar, den ger mig kraft att göra de jobbiga passen som också krävs för att bli bättre.

Idag har jag genomfört ett av mina tuffaste träningspass under året och det var med blandade känslor som jag fick jag erkänna för mig själv att jag inte gjort den träning som jag hade tänkt mig i sommar! Men under samma runda bestämde jag mig för att inte ge upp nu!!

Det är ju som sagt nästan två veckor kvar och jag har äntligen fått eld i rumpan. Nu är jag beslutsam i att jag ska göra mitt yttersta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna inför den 6 september. Väl där och då får vi se hur långt det räcker, nu ska jag se till att skapa några bra kvalitetspass i veckan som kommer och successivt lätta upp intensiteten.

Det finns massor med bra träning att lägga så här på sluttampen, dels behöver vi fartträning för att få fram det explosiva och spänstiga i oss, dels behöver vi öva upp att jobba i den tänkta tävlingsfarten.

Veckan som varit har jag kört två tuffa varianter, dessa kan du gärna prova på egen hand. ”Recepten” kommer från Jessica Gylfe, min egen inspirationskälla till löpningen och jag fick i samtalet med henne också känna på uppskattningen att ha någon att prata just ”min” träning med.

 Långa men snabba intervaller – under tänkt tävlingsfart (om möjligt ca 15 sek snabbare per km)

1200 meter – 800 meter – 1000 meter – 800 meter. 2 min gå- eller joggvila mellan varje intervall. Avslutades sedan med 2 st 200 meters lopp på ännu lite snabbare fart.

Tröskelpass – på tänkt tävlingsfart eller straxt över. Beroende på vilket utgångsläge du har kan man välja lite olika distanser.

Van 10 km löpare                         Ny på detta med att tänka tid på träning / ny på milen

4 km                                               3 km

3 km                                               2 km

2 km                                               1 km

2 min gå/joggvila mellan intervallerna. Därtill tillkommer uppvärmning och nedvarvning på ett par km vardera. Ger både många km i kroppen och bra övning på att springa i hög ansträngning.

För mig var detta dagens (och årets) härdsmälta. Jag körde på lite för hårt och fick ändra taktik efter ett tag. Slog då om fokus från fart till puls på klockan och höll mig i pulsnivå med vad jag klarar utan att jag får mjölksyra. Då slappnar jag av lite bättre och det visade sig att jag kunde hålla tempot bra och jämnt ändå.

Så låt oss nu kämpa hela vägen, det är nu det är dags att toppa formen!!

Stort lycka till!

/ Anna

 

 

 

 

Variation förnöjer och förhöjer

En lååång sommar börjar närma sig sitt slut vilket också innebär att det snart äntligen är dags för ”Tjejplanet till Tjejmilen” att lyfta mot Stockholm och Tjejmilen.

Vi kommer i år att vara drygt 100 tjejer som flyger upp från Kalmar, Ronneby och Växjö och jag ser fram emot en magisk helg. Tjejmilen den 6 september blir vår final, grädden på moset, strösslet på glassen för egentligen började vår resa redan i januari. Då möttes vi för mingel och föreläsning och sedan dess har vi mötts ytterligare 6 gånger för gemensam träning. Min ambition med träffarna har varit att få dela med mig av olika slags träningspass, allt för att alla deltagarna ska få känna på hur variation i träningen kan höja oss som löpare.

Självklart blir vi bra på det som vi tränar men att bara springa ”våra rundor” gör oss inte till så mycket bättre löpare. Att våga variera, testa nya gränser, farter både uppåt och nedåt, distanser både längre och kortare, det kan vara nyckeln till en helt ny dimension i löpningen.

I veckan hade vi sista träningspasset för Tjejplanetgängen och då var det dags på allvar börja ladda formen inför Tjejmilen. Detta  gjorde vi genom att korta ner distanserna och istället försöka plocka fram farten. För att det skulle passa en stor grupp jobbade vi på bana med omvända ”Supertusingar”. Det var så ljuvligt att se alla dessa tjejer trotsa regnet och ge sig ut bortom alla bekvämlighetszoner!!

2014-08-18 18.49.58

Vill du testa ”Supertusingen” för egen del så kan du med fördel vända på steken och ta tid per sträcka. Försök få så jämn fart som möjligt på alla distanserna, ca 100 meter eller 30 sek jogg/gå vila mellan varje och sedan det dubbla mellan varje set. Börja med att köra 2 set och öka successivt upp mot 5 st:

Om du satsar på 60 min på milen
100 meter – 33 sek
200 meter – 66 sek
300 meter – 99 sek
400 meter – 132 sek
Ger totalt 5.30 minuter på 1 km

Om du satsar på 55 minuter på milen
100 meter – 30 sek
200 meter – 60 sek
300 meter – 90 sek
400 meter – 120 sek
Ger totalt 5.00 minuter på 1 km

Om du satsar på 50 minuter på milen
100 meter – 27 sek
200 meter – 54 sek
300 meter – 81 sek
400 meter – 108 sek
Ger totalt 4.30 minuter på 1 km

Om du satsar på 45 min på milen
100 meter – 24 sek
200 meter – 48 sek
300 meter – 72 sek
400 meter – 90 sek
Ger totalt 3,90 minuter på 1 km

Stort Lycka till!!

/ Anna

Spring i benen och Norska Fyror!

Hejsan,

2014-05-14 19.41.38

En härlig vecka snart till ända. En vecka fylld av härliga möten med människor som vill göra skillnad i sina egna liv. Det gör mig glad och rörd att jag får möjlighet att bli del av denna resa, jag är så tacksam att jag har vågat utmana mig om och om igen för att komma dit jag är idag. Att få möjlighet att träna och vägleda människor är bland det roligaste jag har upplevt, det blir så mycket glädje, energi och kämparglöd som kommer fram när vi möts och jag önskar att jag hade en skattkista där jag kunde förvara känslan. Feedback kan jag iallafall bevara, det behövs för att jag ska veta om jag är på rätt väg och vad som kan utvecklas vidare men ibland behövs det också som ren boost för själen. Då värmer det extra gott att få ett sms från en trogen kund som säger:

”Vill bara säga stort TACK för ett toppenpass och för all den energi som du delar med dig av på varje pass”!

Sägas bör att detta var ett av de tuffare passen vi genomfört på länge, ”Norska fyror” skojar man inte bort! Alla kämpade på, var och en utifrån sina förutsättningar och jag tror att alla var riktigt nöjda efteråt.

Norska Fyror
Det finns massor med bra intervaller och detta är en variant som ursprungligen sägs komma från Norska Skidlandslaget. Jag har fått med mig den från min Löpcoachutbildning med Running Sweden och PT-school Sweden. Kan beskrivas ennligt följande:
– Värm upp ordentligt, 15-20 minuter, inkludera lite löpskolning och några stegringslopp innan du är redo för intervallerna.
– Norska fyror innebär att varje intervall är 4 minuter lång och vi ska genomföra 4 st sådana (dvs 4*4 min). Vi vill helst att varje repetition ska vara maximal ( 9-10 på en 10-gradig skala och att vi kommer upp över vår mjölksyratröskel, högsta pulszonen) Det kan vara svårt att komma till maximal ansträngning och det gör inget. Satsa på att känna dig för i första intervallet och se om det är möjligt att gå ut ännu lite hårdare i intervall 2 & 3
– Vilan rekommenderas vara baserad på pulsdrop ner till ca 70% av maxpuls men det förutsätter att man vet om sin maxpuls. Kör man enligt denna principen kommer vilan bli längre ju fler intervaller du har kört, vilket är helt OK. Vi körde med förutbestämd tid och denn veckan var det 2 minuter mellan varje intervall. 3 minuter kan vara mer lämpligt om man faktiskt vtar ut sig maximalt.
– Avsluta passet med lugn nerjogg på 10-15 minuter.

Voilá – ett superpass har genomförts!!

Jag skrev häromveckan att jag har fått backa lite med min egen träning men nu känner jag mig ordentligt taggad igen. Ser fram emot sommarveckorna som ligger framöver, då ska det bli både långpass och intervallpass varvat med ledighet och härlig sommarträning med kunder. Jag börjar imorgon bitti, kläderna och vattenbältet ligger framme, det är första långpasset på ett tag som väntar innan frukost och vet ni….jag längtar ut!!

Önskar er alla en fortsatt skön helg!! Over & Out för denna gång!
Kram
Anna

Löpning ska vara glädje

Förra veckan var det löparfest både i Karlskrona och i Sverige! På måndagen var det dags för 4000 anmälda löpare att springa Blodomloppet i Karlskrona och i lördags var det är det mer än det tio-dubbla många som stod i startfältet för att springa Göteborgsvarvet.

2014-05-12 17.45.44

 

Så mycket glädje och energi det är när många människor samlas för en gemensam aktivitet. Denna gången var jag inte med på något av loppen men jag kunde ändå känna  mig delaktig. Många av Wellivates löparkunder var med och jag kunde med stor värme i hjärtat följa diskussionerna om tider, backar, värme, trängsel. Ni är så underbara allihopa och blev inte just detta loppet det ni hade önskat så står er åter tusen möjligheter…..Det är ju egentligen vägen mot målet som är resan och tänk vad mycket härlig träning det har varit. Dags att tillåta sig att njuta en stund av bedriften som gjorts innan ni drar vidare mot nästa utmaning…..

Av olika anledningar så blev det inget Göteborgsvarv för mig. Det berodde på både rent familjelogistiska skäl men också för att jag för första gången i min löparkarriär har stött på detta med smärta. Det är verkligen ingen rolig situation men det positiva är att jag fått så mycket större förståelse för hur detta med skador kan komma smygande och att det inte är så lätt att inse när det är dags att sätta stopp, göra reflektion och börja om.

Det är nämligen vad jag har fått göra, inse att jag inte kan ”träna” bort den tilltagande smärtan utan att jag faktiskt har fått ta till ett helt artilleri av åtgärder, däribland att dra ner på träningsdosen, ta till behandlingar och återhämtning på allvar. I mitt nästa blogginlägg ska jag berätta mer om de människor som hjälper mig att komma tillbaka till full träning och mina tankar kring det hela. Jag vill ju leva som jag lär, att inse min egen sårbarhet har inte varit lätt men den är ju där hos oss alla eller hur:-)

Hur som helst, jag är på gång igen och nu vill jag kunna satsa på mina andra två träningsmål för året, nämligen Tjejmilen och Lidingöloppet. Därför var det också helt underbart när jag i tisdags testade att springa lite snabbare igen. Bilderna nedan är från en härlig raka som jag har hittat för kommande intervallträningen, på lagom joggavstånd hemifrån.

 2014-05-20 08.37.36

 Önskar er alla en skön helg med härlig träning! Hoppas vi syns ute inom kort.

/ Anna

 

Att springa i backe, varför, hur och när


I September förra året genomförde jag mitt första Lidingölopp, ett fantastiskt terränglopp i minst sagt kuperad terräng! Förutom en jämn ström av små backar så avslutas den sista delen av loppet med ett par rejäla stigningar i form av Aborrebacken och Karins backe. Inför ett sådant lopp är backträning en självklarhet och när jag sprang loppet den där söndagen var jag evigt tacksam att jag under sommaren hade kämpat i Svartbäcksmålabacken i Nybro och regelbundet nyttjat alla kuperade rundor som finns runtom Karlskrona. Det gjorde att jag klarade av att hålla tempot uppe trots kupering och att benen inte gav vika mot mjölksyran förrän mot slutet. Jag gick i mål efter 30 km med en tid mycket bättre än jag vågat hoppas på (2,26 h), mycket tack vare starka ben.

GKDT0790

 

Men att träna i backe är inte bara förunnat dem som faktiskt ska genomföra lopp i kuperad terräng. Det är ett utmärkt sätt att skaffa sig uthållighet, kondition, styrka, spänst och snabbhet och man kan variera sig i det oändliga.

Utan att veta säkert så tror jag att många drar sig för backar, och jag tänker att det egentligen bara handlar om att ändra inställningen till dem….istället för Fy vad jobbigt, en backe så kan vi tänka Yes, en backe, den ska jag minsann utmana! Och kanske inte bara en gång utan flera gånger på rad. Spring i backen och gå en stund när du har kommit upp istället, eller vänd rentav tillbaka och ta den ytterligare en, två eller flera gånger. Spring lugnt, spring snabbt eller hoppa backen upp, alla varianterna ger effekt och på ganska kort tid kommer du att märka skillnad i flåset den gången när du vill springa hela rundan i ett svep.

För att kunna bemästra backen på ett bra och ekonomiskt sätt är det fördelaktigt att ta ett kortare steg då det kräver mindre energi. Kroppen ska vara framåtlutad från vristen och hållningen stolt med bröstkorgen uppsträckt. Tänk på att trycka ifrån med bakre foten så att benet sträcks ut och att knäet på främre benet blir lite högre (hur högt beror på backens lutning). Låt blicken vara riktad lätt uppåt och fortsätt springa över backkrönet innan du justerar tillbaka till ”vanlig löpning”.

Har man väl kommit upp så ska vi ju oftast ta oss ner också, därför är det faktiskt bra att emellanåt öva på nedförslöpning och vad vi söker är då konsten att låta backens lutning hjälpa oss. Precis som med allt annat så krävs det övning, så börja i en backe med lätt lutning innan ni går vidare till branta nerförsbackar. Tips för att få backen att hjälpa dig är att luta dig ännu lite mer framåt och att låta benen ”rulla under kroppen”. Sträva efter att sätta i foten under kroppen och spring med hög frekvens, våga slappna av i hela kroppen. Blir backen brant så är det viktigt att sänka tyngdpunkten utan att luta sig bakåt. Tanken med bättre teknik här är att faktiskt kunna återhämta sig i utförsbackarna:-)

Fartlek på en kuperad bana är spännande och spontana beslut kring backar som kommer i din väg. Är det sedan så att du har kommit ytterligare en liten bit i din träning så kan det vara stor idé att lägga in Backträning som ett återkommande träningspass. Själv gillar jag backlöpning för att det liksom intervallträning är ett tidseffektivt sätt att träna. Du kan genomföra ett bra kvalitetspass på under timmen och då behöver det ändå inte bli blodsmak i munnen varje gång. Den kan utföras på massor av olika sätt beroende på syftet och var i sin träningsperiod man befinner sig. Efter en lätt uppvärmning på 10-15 min och kanske lite olika löpskolningssteg i backen så är du redo att köra igång:

I början på säsongen, när vi ska bygga vår uthållighet är det utmärkt att hitta en ganska lång backe (150-300m) att hålla till i under en stund. Utan att dra på mjölksyra och med korta steg springer ni sedan uppåt, hämta andan en aning och gå sedan ca halva backen ner innan ni börjar jogga, vänd tillbaka uppåt igen utan paus när ni är nere. För nybörjare kan det räcka med ca 10 min total tid i backen och sedan kan ni utökaefterhand. Ni kommer att få en hög puls och trötthetskänsla i slutet på backen men målet är inte att springa fort, vi ska orka vara kvar och upprepa övningarna tiden ut.

2013-05-03 15.58.18

 

Vill du ha mer variation kan du testa en 4-stegsraket. Testa att köra 2-3 st i rad, ta lite vila och så småningom kanske göra ytterligare en omgång:
– Trippa lätt uppför backe på ca 150-300 meter (tänk frekvens i steget snarare än fart)
– Fortsätt framåt i ytterligare ca 200 meter med bra tempo (behåll frekvensen)
– Vänd tillbaka mot backen och öka nu tempot
– Väl tillbaka vid toppen av backen kan du gå halvvägs ner innan du börjar jogga lite lätt. Väl nere är du redo att vända uppåt och göra om proceduren igen…

När det börjar närma sig tävlingsdags så är det läge att lägga in mer fart och explosivitet. Här kommer höga knän och bra armrörelse väl till användning så det finns alla anledning att träna dem regelbundet. Man brukar prata om att man orkar hålla hög eller maxfart 10-20 sek innan mjölksyran blir för tuff. Vila ca 1 minut innan du kör igen. Börja med att orka 5 intervaller och gå vidare till att fixa 10 st.

Hoppas att jag med detta lyckas inspirera dig till att börja gilla backar!! De är dina vänner, och kommer att ge dig det du behöver för att nå nya nivåer i din löpning. Anta utmaningen!!

Önskar alla en skön vecka bland vitsipporna!!

Kramar från Anna

Vardagspussel och tankar kring träning

Ibland får jag frågan om jag någonsin vilar och likadant kommentaren ”du som är ute med grupper hela tiden kan väl äta som du vill och behöver väl dessutom inte träna något annat!”.

2014-03-23 13.28.04

Tro det eller ej, men jag tampas faktiskt med samma dilemma nu som när jag jobbade på kontor hela dagarna, jag behöver planera vardagen så att jag får till ”mina träningspass” varje vecka. Jag är visserligen igång på ett helt annat vis idag än för några år sedan men här har jag verkligen fått lära mig min egen läxa. Precis som om jag vore brandman eller byggarbetare så behöver jag nämligen vara bättre tränad än jobbet som jag ska utföra. Låter det konstigt? Egentligen är det helt naturligt och det är fler yrkeskategorier än just brandmän som faktiskt borde se över om både konditionen och styrkan är tillräcklig. Jag som löpcoach och PT behöver alltså träna för att orka träna med andra och för att inte dra på mig skador.

Det finns riktlinjer för olika yrkeskategorier precis som det finns riktmärke för olika slags idrottsmän vad de ska kunna prestera. När det gäller ”vanliga” människor så är fokus på att man ska kunna vara fokuserad och effektiv alla timmarna på jobbet och därtill ha ork när man kommer hem. Då finns ett riktmärke på 35 i testvärde (ml syre/min och /kg kroppsvikt) för en person med stillasittande arbete och ju tyngre arbete desto högre krav på konditionen.  När det gäller idrottsmän/kvinnor så handlar det mer om vad de behöver för att kunna prestera sitt max under ett helt lopp, en hel match eller ett enda race. På Blekinge health Arena testat varje vecka olika idrottsmän/kvinnor och det finns tydliga kravbilder beroende på idrott, position etc..

IMG

Jag har min drömtid på milen som jag så gärna skulle vilja kunna nå innan jag blir för gammal för detta….jag sprang 41,22 på Tjejmilen i höstas (2013) men det vore fantastiskt häftigt att kunna spräcka 40-minutersstrecket. Tittar jag i tabeller för testvärde för 10 km på 40 min så landar den på hela 62!! Det motsvarar att jag skulle hinna springa 3295 meter på 12 minuter i ett Coooperstest och hålla en snitttid på 3,64 min/km. ( Fakta plockad från http://www.idrottslararna.se/stefanartikel/validera.pdf ) Med detta målet i sikte så finns det också anledning att träna hårt, jag behöver stärka upp mina svaga länkar och ta mig själv till en ny nivå.

Det får mig både att tvivla men också en vilja att ta tag i träningen på fullt allvar. I skrivande stund vet jag inte om jag klarar av att satsa på detta målet i år. Att bygga upp ett företag från grunden, att se till att familjen håller ihop umgås alla tillsammans och samtidigt hårdsatsa på resultat….jag ska fundera och får återkomma till er. Att möta alla löpare som vill träna med mig och lyssna till mina tips gör mig varm i hjärtat. Jag vill vara en god förebild och vill verkligen leva som jag lär men att vara ärlig mot mig själv kanske också är ett bevis på att jag är människa och jag behöver balans i livet kring kost, motion och vila….eller vad tror ni?

Nu svävade jag ut kring mina funderingar kring målbilden…..träna vill jag ju oavsett, det är det bästa jag vet och jag behöver för min alldeles egna skull alltså lägga tid på egen träning, bra mat och återhämtning. Jag har nu lovat mig själv följande och då jag är min egen hårda chef så ska det också följas!
– Styrketräning 1 gång per vecka (både redcord och ren gymträning)
– Intervallpass/vecka eller backpass
– Långpass 1 gång per vecka

Ett tufft och bra pass är att köra Fartlek (det heter faktiskt så på engelska också). Här får man lite mer fritt välja när man ska gasa och bromsa och för egen del så är rundan på 2 km i Västra Mark optimal då man får med sig backar också. Starta som vanligt med uppvärmning och lite löpskolningsövningar i 10-15 minuter innan du ökar upp tempot. Beroende på hur tränad du är så kan du bestämma om du ska springa hela eller halva rundan eller om det kanske ska bli gåvila när du har besegrat en backe. Jag brukar dra på i så högt tempo som jag kan fast ändå klara att springa hela rundan. Hämtar andan i nerförsbackarna och helt magiskt så återkommer orken och lusten ganska snabbt igen. Detta var ett av de återkommande passen inför Lidingöloppet förra hösten och jag är övertygad om att de bidrog med starka ben och god uthållighet. Har också en kuperad runda i Nättraby, en liten crossbana på knappa kilometern dit jag tog med mig sonen på cykel förra året. Han gillade att cykla off road och vi jagade varandra några varv innan det var dags att ta sig tillbaka hem igen. Det börjar bli dags för gemensamma turer igen, undrar om inte detta får bli helgturen….hoppas att Anton vill hänga med mig!!

2013-05-13 18.09.31

Önskar er alla en skön helg med härliga löpturer och umgänge med vänner & familjer.
/ Anna

Att ha mod!

Jag är så tacksam för att jag har hittat löpningen som min motionsform och ett effektivt verktyg till välmående. Jag har aldrig haft en strävan efter att stå på scen, vara med i tidningar eller på tv…..Men när man hittar något som man brinner för och dessutom gärna vill hjälpa fler att få känna på samma goa känsla, då kan vad som helst hända:-)

Strålande sol och underbart löparväder mötte mig på Stensö i söndags och där stod jag tillsammans med Barometerns gäng i form av Ia Sellerberg, Carin Janefrid och Daniel och vi visste inte vad vi skulle förvänta oss.

1073780-650x433

Att 250 personer skulle vilja hänga med på det påannonserade Inspirationspasset hade jag aldrig kunnat drömma om, men på något sätt fick alla träning utifrån sina förutsättningar och verkade nöjda:-)

1073785-650x433

Kolla gärna in filmklippet och känn på energin och glädjen som strålade i kapp med solen, det är mäktigt.

Det var skrämmande och nervöst absolut, men nu i efterhand är jag ändå mest stolt och glad över att jag vågade ta möjligheten. Det kan låta märkligt men till stora delar har jag faktiskt löpningen att tacka även för detta modet och jag tänker att detta är något som de flesta av oss behöver träna på. Att våga ge sig ut på sin första löparrunda, att ta sig till ett ledarlett träningspass eller att våga sätta siffror på det personliga målet att nå en viss tid på ett visst lopp. Liksom med den fysiska träningen så blir man bra på det man tränar……så vad säger ni, ska vi ge oss ut i det lite okända och öva modmuskeln??

Jag är på, hoppas ni gör mig sällskap……och att vi möts för träning och härliga möten inom kort!

Kramar från Anna

Våren ger spring i benen!

Hemma igen efter en härlig vecka med familjemys och skidåkning, visserligen mycket dimma och ganska slirig snö längst ner i backarna men underbart att vara ute tillsammans hela dagarna. Inte ett enda löpsteg blev det den här gången  så ni kan tro att jag var sugen på att springa av mig i helgen istället:-)

Passade därför på att i eftermiddagssolen i lördags ta min favoritrunda längs med Nättrabyån. Det är en runda som är ungefär 12 km om jag tar hela turen men som jag också kan välja att anpassa beroende på träningspassets planering. I somras fick jag med mig barnen på cykel  emellanåt och då var det spännande för Anton att cykla den lilla crossrundan medan jag sprang densamma som en slags fartlek. I lördags tryckte jag på längs med vattnet för att känna om farten fortfarande fanns kvar . Det gjorde den men konditionen känns det värre med, och det börjar bli dags att rampa upp träningen för min egen del!

motion

Långpass för att bygga uthållighet är absolut en nödvändighet, men nu är det också hög tid att börja nöta pass med lite mer fart i, de så kallade tröskelpassen som man kan älska eller hata, eller kanske lite av båda samtidigt:-) Syftet med dessa passen är att lära kroppen att göra sig av med och ta hand om mjölksyra. Andningen ska vara ansträngd men musklerna ska fortfarande kännas ok. Jag har märkt att detta med fart och intervaller verkligen gör skillnad och det finns variationsmöjligheter i all oändlighet……När jag har löpträning i grupp så försöker jag introducera många olika slags intervaller så att deltagarna själva kan hitta favoriter att köra på egen hand. Precis som med mat så mår vi bäst av variation i träningen och därför är det bra om man kan planera så att det ges möjlighet att få in olika slags pass under en vecka. Själv har jag skaffat mig en uppsättning med pass som jag är trygg med och som jag har som grund i min träning så här i början på säsongen.

Ett av dessa ”favoritpassen” och ett av mina nyckelpass är faktiskt att springa 1000-metersintervaller. Till och med här kan man variera sig väldigt mycket och jag har lärt mig att känslan att springa dem nu i början på året är en helt annan än i senare i höst. Just nu så försöker jag hålla mig till ett satt tempo i den tänkta sträckan och sedan går jag ner och går ca 30 sek innan det är dags för en ny intervall. Eftersom att det är relativt kort vila så kan jag inte dra på i för hög fart i själva intervallerna. Detta är min stötesten, jag vill gärna dra på max, men jag ska orka att springa 4-6 gånger innan det är dags att jogga hemåt igen. Beroende på mitt humör så bestämmer jag mig för om jag gör intervallerna längs med en runda eller om jag kör intervallerna fram och tillbaka längs med utmätt väg.

Önskar er alla en skön vecka med många härliga träningstillfällen. Jag ser med spänning fram emot att träffa mina grupper i Blekinge och på söndag ska jag dessutom utmanas med att hålla ett inspirationspass i Kalmar:-) Alla ni som är i närheten hälsas välkomna på ett gratis prova på pass kl. 16.00 på Stensö.

Kram så länge
/ Anna

Mitt nya perspektiv – Välkommen till bloggen!

Hej Världen säger jag idag från ett helt nytt och väldigt spännande perspektiv!! Efter att ha drivit mitt företag Wellivate i snart 3 år så är det med oerhörd stolthet som jag välkomnar er till en uppfräschad hemsida som förutom information om mig själv och företagets tjänster också har en tillhörande blogg!!

Jag har massor av skäl och anledningar till varför jag springer…..det allra viktigaste är att jag blir lycklig och mår så bra utav det!! Det finns också flera anledningar till varför jag väljer att springa lopp….och den största anledningen är nog att jag blir motiverad till att träna målmedvetet. Att springa på en viss tid är faktiskt inte så viktigt för mig som ni kanske tror….. men känslan av att ha en god kondition och vara fysiskt stark, den triggar mig!! Kan också känna att det är varje persons skyldighet att se till att man har en kropp som klarar av vardagens påfrestningar, både i dag och många år framöver. Som förälder är jag inte bara ansvarig för min egen hälsa utan mina barns. Om inte vi som vuxna är goda förebilder, hur ska de då veta?

Träning och löpning för mig handlar alltså inte om strävan att få den perfekta kroppen, tiden eller ens att få springa ”det” loppet. Det handlar om att få till en livsstil som håller och det handlar om att prioritera sig själv och sin hälsa!! Med detta sagt så kommer jag framöver berätta om hur jag tränar för att kunna nå mina uppsatta träningsmål under året…..ser med skräckblandad förtjusning fram emot att dela med mig av tankar och erfarenheter:-) Jag kommer också regelbundet bjuda in andra underbara människor som även de kommer att dela med sig av sina berättelser och upplevelser i ämnena hälsan, livet och löpning!

Ni kan förvänta er uppdateringar ungefär varannan vecka och däremellan pratar jag gärna med er via facebook, mail, sms eller på telefon. Ser fram emot ett härligt år och hoppas att ni vill slå mig följe. Fortsatt skön Sportlovsvecka önskar jag er nu!!

/ Anna

Wellivate

Follow

Get every new post on this blog delivered to your Inbox.

Join other followers: